tirsdag 29. oktober 2013

Hvorfor brokkoli er en supergrønnsak og hvordan den kan serveres som salat til dagens middag!




Bilde for smartmat av fotograf Pia Bråthen

Ikke bare salat


De fleste av oss kan gå oss litt blinde av det grønne tilbehør til middagen. Samme type salatblader hakkes hektisk opp og får følge av agurk og cherrytomater som blandes inn for farge og konsistens. Ikke det mest motiverende når man prøver å øke inntaket av den fargerike og vitale maten, den som tilfører kroppen gode enzymer, vitaminer og mineraler. Om du kjenner deg igjen i denne beskrivelsen foreslår jeg at du prøver ut denne varianten.
Epler og de ulike kålvariantene hører høsten til, og kombinert med avokado ( som hører med til alle årstider) og fersk sitronsaft får du en knasende og forfriskende rett. Jeg ville servert den til økologisk kylling eller kalkun.

Dette trenger du til 2 personer

1 eple
1 avokado
En halv, eller en hel brokkoli
Saften av en halv lime
Fersk timian
Fersk chilli
Ekstra virgin olivenolje
Litt salt og pepper

Skjær epler og avokado i fine biter. Brokkolien deles og kuttes i små buketter. Husk å renske stilken og skjær den så i skiver - den har en friskere smak og en knasende konsistens. Om du har problemer med å fordøye rå brokkoli kan du godt steame den i litt kokt vann i noen minutter. Skyll den så i kaldt vann og tørk med et klede før du blander den med resten.
Tilsett olivenolje, sitronsaft , fersk timian og vend dette godt inn i salaten. Om du ønsker et ekstra gir kan du drysse over litt fersk chilli til slutt.



Bilde fra livelovefruit.com



Fordeler ved å velge supergrønnsaken brokkoli som en del av kosten


  • Detox!  Brokkoli inneholder 3 phytonutrienter som sammen påvirker kroppens eget avgiftningssytem
  • Virker antiinflammatorisk! Denne supergrønnsaken inneholder et høyt nivå av flavonoider som kan redusere allergi og inflammasjon gjennom påvirkning av prostaglandinsystemet.
  • Er en god kilde til kostfiber som kan redusere det dårlige kolesterolet og bedrer fordøyelsen
  • Brokkoli er en god kilde til vitamin C som styrker kroppens immunsystem. Vitamin C er en viktig komponent i dannelsen av bindevev og er derfor bra for hud, hår og negler. Mange bruker ekstra C vitamin for å forebygge forkjølelser, men dens rolle som en naturlig antihistamin gjør at den også er fin når man har milde allergier.



God middag!

torsdag 24. oktober 2013

Pannekaker av bokhvete - Glutenfrie gleder og proppfull av næring!




Bokhvete kommer fra denne planten med fine hvite blomster
Bilde fra wikipedia

Hva er bokhvete?

Bokhvete er ofte brukt i raw food oppskrifter, og har et navn som kan forvirre. Selv om hvete fremgår av navnet er det ikke en korntype, men et frø. I Norge regnes den som åkerugress og vokser så langt nord som til Trøndelag.

Bruk av bokhvete

I dag finnes den i flere glutenfrie produkter som mel, frokostblandinger og som rå frø.  Jeg har ikke testet ut rå frø men bruker flittig melvarianten i rundstykker, pannekaker og vafler. En annen fantastisk bruk av bokhvete finner du i bokhvete nudler, ofte servert kald som en salat. Fantastisk!

Ernæring og bokhvete

Bokhvete er, på linje med andre frø, nøtter, korn og grønnsaker, en god kilde til kostfiber som har en stor og avgjørende påvirkning for helsen vår. Spesielt nevnes hjerte/kar lidelser, diabetes, overvekt og flere av problemene relatert til fordøyelsen vår. Tilstrekkelig med kostfiber og mye vann gjennom dagen kan forebygge men og gjøre underverker på helsen din. Bokhvete har også et høyt nivå av tryptofan. Tryptofan er en aminosyre som danner seratonin og melatonin som vi trenger for å sove godt, og for å opprettholde grunnleggende psykisk velvære. 





Glutenfrie bokhvete pannekaker

Dagens pannekaker er en glede og både servere å innta.

2.5 dl bokhvetemel
1 dl fullkornsrismel
2 egg
1ts bakepulver ( glutenfritt) om du lever helt glutenfritt
1 ts vaniljepulver ( ikke vaniljesukker)
0,5 ts kanel
0,5 ts kardemomme
2,5 - 3 dl mandelmelk eller rismelk
2 ss smeltet kokosolje
Ekte smør til å steke med ( bruk kokosolje som tåler steking om du ikke bruker melkeprodukter)

Bland sammen det tørre før du tilsetter melken, eggene og kokosoljen. Rør til du får en jevn og fin konsistens. La røren svelle noen minutter før du steker dem på panne med smør. Mmmm.!



Rå bokhvetefrø 
Bilde fra puregoodness.net


søndag 20. oktober 2013

Hvordan bruke quinoa i omelett, pluss 4 gode grunner for hvorfor quinoa bør få plass på tallerken din!





En omelett har egentlig ikke en fasit eller en oppskrift. Ok, den har nok det på kokkeskolen, men i hverdagen hvor kjøleskapet av og til inneholder litt usammenhengende ingredienser, er en omelett det mest taknemmlig du kan lage. Og det er mange kombinasjoner som funker, da omelett kan inneholde  neste hva som helst, så lenge du har egg da selvfølgelig.

Søndagsfrokosten hos vår trøtte gjeng  ble en restevariant med quinoa som ble kokt til middag på fredag. Om den ikke hadde havnet i denne, vellykkede varianten om jeg får skryte litt, så hadde den endt sine stakkars dager i søppelbøtta. Det hadde ikke vært så bra.







I tillegg til ca 2 dl kokt quinoa hadde jeg 5 egg,  litt sopp, litt paprika en pakke aspargesbønner som var forsiktig kokt og skylt i kaldt vann, raspet ingefær, nesten 2 ts vil jeg tro, tomater og mozarella ( kan skippes til fordel for tofu, eller pesto).

Quinoaen rørte jeg inn med eggene, ingefær og litt salt og pepper. Paprika og sopp fikk et par minutter i panna før eggeblandingen ble helt over. Husk å skru ned varmen når eggene er på plass. Dander så med tomater, mozarella, aspargesbønner og urter. La det hele stå på svak varme med lokk til eggemassen er stiv. Nå har du en proteinrik start på dagen og du holder vel frem til lunsj!






4 grunner hvorfor quinoa bør få plass på tallerken din!




  • Inneholder mye fiber som hjelper til i blodsukkerreguleringen.  Mat med høyt fiberinnhold har en langsommere nedbrytningshastighet som gjør at det tar lengre tid for karbohydrater og omdannes til sukker. Dermed får du ikke de ugunstig høye blodsukkerstigningene.
  • Er en fantastisk proteinkilde og inneholder de essensielle aminosyrene som er viktige byggesteiner i utvikling av muskelvev.
  • Inneholder et høyt nivå av magnesium som bidrar til normal muskelfunksjon, nervefunksjon og hjerterytme, i tillegg til at det stryker immunforsvaret og beinmineraliseringen.
  • Er kjapp å tilberede ( naturris krever gjerne 45 minutter og det er ikke alltid at hverdagen tillater) og trenger bare 15 - 20 minutter koketid. 


Du finner quina i noen dagligvarekjeder, på helsekosten og i innvandrerbutikker. Finnes i hvit, rød, sort og brun type:-)


tirsdag 15. oktober 2013

Lag ditt eget grønne pålegg - lettere en du tror og smaker fantastisk!




Vi som prøver å spise så naturlig som mulig kommer fort til konklusjonen at det kan være vanskelig og kjøpe pålegg på butikken. Enig? Her kommer noen små tips for å lage ditt eget og grønne pålegg. Oppbevar på glass i kjøleskapet, da holder det seg fresht i noen dager. 



Bilde fra www.20somethingcupcakes.com

Hjemmelaget pesto


Skyll og vask en hel bunt basilikum og ha det over i en kjøkkenmaskin eller blender. Tilsett 1-2 båter hvitløk, et par ss pinjekjerner, noe raspet parmesan ( kan skippes om du ikke bruker melkeprodukter, eventuelt tilsett litt cashewnøtter), litt havsalt, pepper og ca 1 ss fersk sitronsaft. Kjøres i blender til alt er moset og blandet sammen.






Hjemmelaget aubergine pålegg


Elsker denne. Passer utmerket på knekkebrødet men også som dipp til grønnsaker og grove speltkjeks.

Sett ovnen på 200 grader og bak en hel aubergine i ca 25 - 30 minutter, eller til den er mør.
Ta den ut og la den kjøles ned før du deler den i to med en god kniv. Bruk en skje til å dra ut det myke grønnsakskjøttet og legg det i blenderen. Tilsett 2 ss tahini, 2 ss gresk yoghurt, 1 ss fersk sitronsaft, litt revet hvitløk og smak til med litt havsalt of nykvernet pepper. Voila! Oppbevares på glass i kjølekapet i ca 3 dager. 


 Bilde fra http://cookingweekends.blogspot.no



Det samme kan gjøres med squash, paprika og  tomater for å nevne noe - bare fantasien setter grenser for mulighetene. Og helt til slutt,  la meg ikke glemme den enkleste av dem alle, avokado! Del en moden avokado i to og bruk den som "smørost", smak gjerne til med urtesalt og ferske urter som for eksempel oregano. Yes indeed!

God tirsdag!

torsdag 10. oktober 2013

Derfor bør du velge en grønnere middag



Grønn supermat

Nå blåser høsten innover oss, sollyset reduseres og vi pakkes inn i ull og vindtette jakker. Den energien som vi får bare av å gå ute når solen står høyt på himmelen, må vi nå tilføre alene gjennom maten. På denne tiden av året er det smart å spise mat med sterke farger, og da spesielt den grønne.
Visste du at grønne grønsaker er en viktig kilde til antioksidanter som bekjemper oksidativt stress og inflammasjon i kroppen? Jo sterkere grønnsaken er på farge, slik som grønnkål, brokkoli og brekkbønner, jo større er helsegevinsten. Disse grønne vitale plantene inneholder store mengder klorofyll. Klorofyll fungerer som hemoglobin i kroppen vår - det frakter oksygen til cellene. Når vi spiser planter som er rike på klorofyll øker oksygenformidlingen i kroppen. Studier viser også at klorofyll øker utskillelsen av toksiner og avfallsstoffer når de brytes ned av fordøyelsen. Grønne grønnsaker gir altså en naturlig detox! 

Slik får du en grønnere middag

I mitt blogginnlegg om tallerkenfordeling snakket jeg om at grønnsaker godt kan ta opp ca 50 % av tallerken. For de fleste av oss er dette fordelaktig. Servert med rent og helst økologisk kjøtt og for eksempel fullkornsris får du en fullverdig, struttende og næringsrik middag.






Dette trenger du til en familie på 4:


2 pakker brekkbønner ( aspargesbønner ) og 1 pakke miniasparges
Ruccolasalat
1 Avokado
Saften av en halv sitron ( minst)
Raspet sitronskall ( vask sitronen godt og velg helst økologisk)
Karbonadedeig eller helst reinskåret kjøtt av for eksempel ytrefilet
En løk
En halv chili
God olivenolje
Urtesalt




Og slik gjør du


Stek karbonadedeig eller rent strimlet storfekjøtt i ekte smør eller stekevennlig kokosolje.
Tilsett finhakket løk og ca en halv chili i skiver.
Trekk til side og smak til med litt urtesalt og dryss over raspet sitronskall.
Vask brekkbønner og miniasparges og gi dem et kjapt oppkok, maks 2 minutter. Skyll dem i kaldt vann så de holder litt "spenst". Anrett tallerken med rikelig av grønnsakene, topp det med kjøtt, chilli og urter.
Server med litt naturris og en salat bestående av ruccola, ferske urter og en hel avokado i skiver. Husk en god ekstra virgin olivenolje og en god dose sitronsaft over det hele.





Fyll på med disse godsakene i tiden fremover.

mandag 7. oktober 2013

smart frokost; blåbær, økologisk kefir og gresskarkjerner = himmelsk smak!







Bilde fra smartmatfoto


Hverdagsglede i det blå og rosa

Blåbær er kortreist supermat. I alle fall om du har fylt fryseren med skogens mest takknemlige bær å plukke på tur. Denne fantastiske lille smakbomben er full av farge, full av liv og full av vitalitet. 
Velger du blåbær til frokosten din, på gresk yoghurt, på havregrøten eller i en deilig smootie som her, er du sikret en god start på dagen.

Denne smoothien har fått selskap av jordbær, banan og økologisk kefir og blitt pyntet med gresskarkjerner og hakkede mandler...Mmmm hverdagsglede som gjør godt, godt, godt!

For en bærsmoothie med "topp smakgaranti" hell følgende i blender:

1,5 kopp fryste blåbær
1 kopp fryste jordbær eller bringebær
1 banan 
Ca 2 dl økologisk kefir ( velg rismelk eller mandelmelk om du ikke bruker meieriprodukter - blend da gjerne noen cashewnøtter først slik at du får en litt tykkere konsistens)
Saften av 1/4 sitron

Server med hakkede mandler, gresskarkjerner og kokosflak



Bilde fra http://tinywhitedaisies.tumblr.com


Verdt å vite om blåbær:

  • Blåbær er full av antioksidanter som beskytter cellene og kroppen fra frie radikaler, sykdom, inflammasjon og miljøgifter.
  • Er godt for øyehelsen
  • Fiberinnholdet i blåbær hjelper til med å redusere det dårlige kolesterolet samtidig som det virker gunstig på på fordøyelsen
  • Antioksidantene i blåbær blir ikke ødelagt av å bli fryst
  • Blåbær hjelper blodsukkerreguleringen ved at at det øker insulin sensitiviteten











God morgenstemning!

fredag 4. oktober 2013

Bakte og crispy aspargesbønner - supermat!


Når jeg var 17 bodde jeg i et område av Australia som dyrket alt fra bananer, meloner, mango og grønnsaker. Hver dag plukket vi aspargesbønner - eller brekkbønner -  fra hagen som akkompagnerte middagen. Det kan være de gode minnene som gjør at jeg har lagt min elsk på denne grønne supergrønnsaken, men aspargesbønnen har mange kvaliteter som gjør den til en grønnsaksvinner. De kan steames, kokes eller grilles og de passer godt til lam, storfe, kylling, fisk - eller som en vegetarrett.

Denne varianten kan være det grønne alibi om du lager hjemmelaget tapas, eller som en "sidedish" til helgens søndagstek. Bakte, crispy bønner med parmesan, fetaost eller helt naturell.




Bilde: smartmatfoto



Bilde fra skinnytaste.com

Slik gjør du:

Vask brekkbønner i kaldt vann og skjær av endene.
Spre de utover en langpanne med bakepapir og bland inn litt olivenolje ( ca 2 ss).
Smak til med det du liker; litt salt og pepper, parmesan eller fetaost eller kanskje litt raspet hvitøk.
Sett dem i en ovn som er ca 200 grader. Bak dem først i 10 minutter, vend litt på dem, og la dem stå i 5 minutter til før du serverer.
Tilsett gjerne litt sitronsaft rett før servering og et lite dryss med raspet sitronskall ( økologisk sitron)









Hva med steamet brekkbønner på en salat med kokt laks, potet og smilenden egg?
Bilde fra myrecipes.com



Hvorfor er aspargesbønner en smart grønnsak?

De er rike på kostfiber som er viktig for en god fordøyelse og for å vedlikeholde en god tarmflora. En god fiberkilde er bra for å holde blodsukkeret stabilt og senker kolesterolet.
De er rike på folat som spiller en viktig rolle i produksjon av røde blodceller i tillegg til at det forebygger utvikling av ryggmargsbrokk hos fostre.

Håper aspargesbønnene finner veien til din tallerken!
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...