Umettede fettsyrer ikke bare ett fett..

Helse og fett.

Det begynner å bli større enighet i at ikke alt fett er helseskadelig, at noe mettet fett faktisk er viktig for kroppen og at sukker er en vel så farlig helsefiende i dagens matindustri. Dette ”frigjør” ikke alle typer fettsyrer, langt i fra, men vår egen biokjemi viser at sammensetningen og typen av fettsyrer i maten er kritisk i forhold til vår helse. Det vil si at inntaket av både mettet og flerumettede fettsyer i forhold til helse kommer an på mengde, typer og kvalitet.  Jeg vil prøve å gi en enkel oversikt over noe det snakkes mindre om; nemlig balansen mellom de essensielle fettsyrene omega 6 og omega 3

I de senere år har det blitt forsket mye på umetta fettsyrers betydning for helsen. Da i hovedsak de essensielle fettsyrene Omega 6 og Omega 3.  (Essensielle fettsyrer – EFA -  er livsviktige stoffer som kroppen ikke produserer selv og som må tas inn gjennom kosten.)

Umettede fettsyres oppgave i kroppen:

Membranen som omslutter cellene våre har behov for flerumettede fettsyrer for å fungere optimalt i forhold til:

-       opptak av næringsstoffer og oksygen inn i cellen

-       skille ut avfallsstoffer

-       cellekommunikasjon

Videre har EFA en veldig viktig rolle som forløper til prostaglandinsyntesen.  Prostaglandiner er lokalvirkende hormoner som dannes i vevene fra essensielle fettsyrene Alfalinolensyre ( Omega 3), Linolsyre og Arakidonsyre ( Omega 6)

En balanse mellom disse essensielle fettsyrene i prostaglandinsyntesen

spiller en avgjørende rolle i utvikling og forebygging av inflammatoriske tilstander som allergi, hudproblemer som eksem og psoriasis, astma, åreforkalkninger, reumatisme for å nevne noen.

Det som gjør prostaglandinene så vanskelige er at det virker både hemmende og fremmende på disse inflammatoriske tilstandene!

Forenklet sagt kan man si at prostaglandiner som dannes fra linolsyre og arakidonsyre (omega 6)  når i overskudd er pro-inflammatoriske  mens prostaglandiner dannet av alfalinolensyre (omega 3) er antiinflammatoriske.

Det optimale forholdet mellom Omega 6 og Omega 3 fettsyrer i kosten er mellom 1:1 og 5:1. I vår del av verden viser det seg at hos de aller fleste er dette forholdet i realitet 10:1 og 20:1 ( www.nifes.no)

Det vil si at folk flest vil ha en gunstig effekt av å redusere inntaket av flerumetta fettsyrer av Omega 6 og øke inntaket av fettsyrer av typen Omega 3.

( Terapeutisk vil det optimale forholdet være noe varierende i forhold til sykdommen som det jobbes med)

Hvordan velger vi da mat i forhold til gunstig fettsyrebalanse?

For det første finnes de dårlige omega 6 fettsyrene i bearbeidede ( alt fra majonesprodukter, margarin, buljongterninger, posesuppe, pommes frites,  nudler, kjeks, kaker og brød). Om du spiser for store mengder kjøtt av landdyr, da spesielt om det er foret på kraftfor, (storfe, kylling og gris) får du mest sannsynlig i deg for mye arakidonsyre som i for stor grad kan være pro inflammatorisk.

Noen gode kilder til omega 6 fettsyren er – i ren form:

-       kaldpresset økologisk olivenolje

-       mandler

-       Cashewnøtter og peanøtter

-       hamp

-       nattlysolje

-       kaldpresset rapsolje

Man skal selvfølgelig ikke slutte med disse gode og reine matvarene, de er viktige for cellenes beskyttelse. Det er mengden og balansen vi må huske på.

Om man handler ukritisk på butikken er du garantert og ha en kost som er overrepresentert av de dårlige vegetabilske og animalske formene av omega 6 – skjult i berabeidet/behandlet mat.

SÅ – spis mer mat med omega 3 fra både hav og land

-       grønne grønnsaker – fyll på

-       linfrø og kaldpresset linfrøolje

-       alger/tang ( kjøpes for eksempel i helsekosten og brukes i middagen, supper og shakes.)

-       fet fisk som sild makrell og laks minst 3 ganger i uken

-    bønner

-       Tilskudd av fiskeolje – vær da nøye med antioksidanter i forhold til harskning.

Veien fra fettsyren vi spiser til prostaglandiner er lang og kan både fremmes og hemmes av flere ting en balanse mellom omega 6 og omega3.  En sammensatt kost rik på mellom annet B vitaminene, C – vitamin samt mineraler som zink og magnesium vil fremme de gunstige prostaglandinene mens for mye sukker, mettet fett, transfett og alkohol kan blokkere omdannelsen. Antiinflammatoriske urter som er fine i matlaging er ingefær og gurkemeie......men det får jeg skrive om litt senere!

God helg så lengeJ

Lun brokkolisalat med cottage cheese

Enkel og smakfull salat som passer godt når man har dårlig tid men trenger et sunt påfyll.

Kutt brokkolien i fine buketter og forvell et par minutter i kokt vann. Skyll dem i kaldt vann og dander på tallerken. Hakk feks basilikum og dander over brokkolien sammen med ca 2 ss cottage cheese. ( Om du ikke spiser meieriprodukter passer kokt quinoa ypperlig) Til slutt noen pinjekjerner som er tørristet i varm panne, ekstra virgin olivenolje, litt sitron salt og pepper.

Smakfult måltid i en fei:)

Vitaminskolen:

Brokkoli gir pr 100 gr netto:

122mg C vitamin
44mg Calsium
86 mg Fosfor
21 mg Magnesium
393 mg Kalium

Frossen rawfood kake....

Når sola titter frem og våren nærmer seg - våkner også kakebakeren i meg -  og jeg børster støv av fjorårets kakehit - nemlig en frossen rawfood kake. Den er et næringsrikt og sunt alternativ for oss med sjokoladedilla, samtidig som den er søt og god. Serveres med bær og frukt eller bare som en deilige sjokoladedessert:)


Slik lager du bunnen.

Kjør ca 3 dl mandler, valnøtter eller hasselnøtter ( eller en mix) i blenderen
Tilsett ca 5-10 dadler uten stein. Du kan godt bruke fiken, men da holder det med 4-5 stykker. Det viktigste er at røren blir veldig seig.
1 ss cocosa
1 ts fingersalt
1 ts av ditt foretrukne søtningsmiddel; stevia, agavesirup, rårørsukker -  men det er strengt talt ikke nødvendig så lenge du bruker dadler:-)

Kle deigen i små kopper eller i en liten kakeform


...og slik lager du sjokoladekremen:

Kjør ca 1 dl cashewnøtter i foodprosessor/blenderen
Tilsett videre en banan - helst en som har ligget fremme  på benken som er søt og myk.
3 ss rått kakaopulver ( kan kjøpes på nett eller på helsekosten)
1 ts sukrin ( jeg brukte sukrinmelis og det funket veldig fint) - igjen kan andre naturlige søtningsmidler brukes.
Til slutt tilsettes 2 dl full cream cocosmelk og du får en fantastisk sjokoladekrem:)

Hell kremen over nøttebunnen og la den stå litt i fryseren. Den kan godt tines litt før du serverer den, men den bør ikke stå lenge fremme i varmen - da blir det veldig klissete:)

Nytes av store og små:)

Spinatsmoothie med lime og bringebær..dagens høydepunkt!

Dagens ernæringsmessige høydepunkt; en nydelig frisk og vitaminrik smoothie som løfter et hvert humør:)

1 boks med full cream cocosmelk
1 banan
Saften av en lime
3 never fryste bringebær
3 never med spinatblader ( den man bruker i salat)
Isbiter til du får konsistensen du vil ha:)


Her tenker jeg at en liten, liten bit med chilli hadde vært helt topp! Tester det neste gang!

Takk Pia for en fantastisk oppskrift:)

Vitaminskolen:

Spinat pr 100 gr:

54 mg C vitamin
129 mg Calsium
41 mg Fosfor
26 mg Magnesium
4,50 mg Jern
449 mg Kalium

Banan pr 100 gr:

14 mg C vitamin
4 mg Calsium
27 mg Fosfor
28 mg Magnesium
0,24 mg Jern
347 mg Kalium

Torskemiddag med reker og grønne erter..

Dette er en torskehøydare:)

Denne torskemiddagen skaper alltid entusiasme rundt middagsbordet og jeg anbefaler den for store og små. 

Jeg begynner med å skjere fiskefileten i passe store biter og steker dem i ca 2 min på hver side. Så legger jeg dem til side slik at de ikke blir tørre. Klem saften av en halv sitron over fiskebitene.

Videre skjerer jeg brokkoli i fine små buketter og freser dem i samme pannen som jeg stekte fisken. Så tilsetter jeg grønne erter og finskåret vårløk. Dette trenger bare en kjapp runde i stekepanna. Smak til med havsalt og nykvernet svart pepper, og kanskje noen ferske urter, som feks basillikum.  Hel til slutt legges fiskebitene tilbake i pannen oppå grønnsakene. 

Om du trenger noe salt kan du legge over litt sprøstekt bacon på toppen sammen med rekene

Naturris passer ypperlig til denne middagen:)

Super Smoothie med rå kakao..

Blåbær, acaijuice, linfrø og rått kakaopulver......en bedre måte å starte dagen på er vel ikke mulig, i alle fall ikke i matveien.  For tiden jobber jeg med å rense kroppen for gammel vintersmuss, så jeg tilsetter en skje med multigreens rett før servering...

Bærene og det rå kakaopulveret er antioksidantbomber som utruseter det innvendige maskineriet med kraftig skyts mot toksiner og frie radikaler. Linfrøene er en god kilde på vegetabilsk omega 3 og kostfiber.

Knus 1 ss linfrø i blenderen før du tilsetter 2 dl frosne blåbær, 1-2 dl acaijuice, 1 dl rismelk ( mandelmelk, soyamelk fungerer også), en liten banan og ca 1 ts rått kakapulver. Kjør i blenderen til riktig konsistens. 

Husk at linfrø må oppbevares kjølig for å unngå harskning. Det er også viktig ikke å kjøpe ferdig malte linfrø da oksideringen ødelegger den sensitive fettsyren. En enklere løsning kan være å kjøpe en linfrøolje på helsekosten:)

Gazpacho - glutenfri, melkefri, lavkarbo - og deilig!

En litt lite planlagt handletur på Meny forleden resultere i en gazpachiosuppe på flaske. For å være ærlig smakte den ikke så værst, men jeg vet selvfølgelig at the real deal smaker mange ganger bedre - og er mange ganger sunnere. Så da var det frem med blenderen og lage denne suppa som hadde gått litt i glemmeboka mi.

Til 4 personer trenger man;

Ca 5 store tomater - gjerne plummetomater som smaker ekstra godt
1-2  fedd med hvitløk og en halv rødløk ( en hel om de er små)
Ca en halv rød og grønn paprika
Finhakk litt rød fersk chilli - her må man regulere mengden selv - etter at jeg ble gravid første gang har jeg blitt ekstremt pysete hva gjelder chilli og for meg rekker 1/3 av en liten chilli - men her er nok de fleste tøffere en meg!
2/3 agurk uten skall
En liten ss sitronsaft - fersk

Kjør alt sammen i blenderen til den oppnår en smooth konsistens - eller mer chunky om du liker det - og smak til med havsalt og kvernet sort pepper. La den stå i kjøleskapet i et par timer før servering.
Server med en dash deilig ekstra virgin olivenolje og fersk basillikum. Nyt kanskje verdens beste tomatsuppe:)


Foto; colourbox; b.dk

Hjemmelaget hummus

Kikerter er fine og smakfulle. De er allsidige, mettende og sunne. De gjør grønnsakssuppene mer mettende, er en interessant salat i seg selv med koriander, lime og rødløk, den kan bakes i ovnen med urter som timian eller oregano som en snack-variant, eller man kan lage verdens beste dipp; hummus.


Jeg lager hummus med en standard base bestående av kikerter, tahini, hvitløk, sitronsaft og olivenolje. Utover dette kan man tilsette det man har av feks en avokado, noen cherry tomater, fersk koriander eller spisskummin. Her finnes det mange smakfulle muligheter.

1 pk med ferdig kokte kikerter er ca 250 gram. Skyll av laken de ligger i og gi dem et lite oppkok i vann (ca 2 dl vann eller nok til å akkurat dekke kikertene) sammen med 2-3 hvitløksfedd. Når hvitløken er mør og fin kjøres blandingen i blender sammen med en god dash extra virgin olivenolje og 2-3 ss tahini. Skvis over saften fra en halv sitron og smak til med salt og pepper.

Passer utmerket som pålegg, salattilbehør eller som grønnsaksdipp til barna. ( super å ha i barnehagen også)

Tøffe gutter spiser brokkoli

Alle vet at brokkoli er supersunt. Den har dobbelt så høyt nivå av C-vitamin som appelsinen, den er rik på folat som er viktg for gravide kvinner ( og de som planlegger det), den er en lett opptagelig kilde til calsium, inneholder svovel som gjør at den har en avgiftende effekt på leveren og er en god kilde til jern...for å nevne noe. Den er en supergrønnsak som alle butikker har i hyllene til enhver tid. Så hvordan kan vi hjelpe den på veien til tallerkenen vår?

Gutten min spiser brokkoli fordi han får sterke muskler av det. Datteren til en veninne spiser brokkoli for å få langt fint hår som Rapunsel. Selvfølgelig! Heldigvis fungerer slike "lokkemidler" men det hjelper jo når man tilbereder brokkolien slik at den smaker digg! Her er en variant jeg bruker ofte.

Først og fremst skjærer jeg brokkolien i fine buketter og ikke i store "trær".  Jeg mener seriøst at dette gir en bedre smak! Jeg renser stilken og deler den i skiver....alle som har smakt brokkolistilken vet at det er den beste delen. Jeg legger alt i en bolle og heller over kokende vann. Etter noen minutter slår jeg ut vannet og skyller bukettene i kaldt vann. Skvis litt sitronsaft over, noe løk som har surret så vidt i pannen, en god extra virgin olivenolje og havsalt....fiks ferdig brokkolisalat som funker til fisk, kylling og kjøtt. Velbekomme.

Artisjokk

Artisjokk er en vakker og sexy plante som er full av kraftige virkestoffer for kroppen vår.

Spesielt bra er den for fordøyelsen.  Magen vår utsettes ofte av for mye halvfabrikata, mye stivelse i form av kjappe karbohydrater ( hvit ris, pasta, bakværk etc) og dårlige fetttyper ( soyaolje i majones, herdet planteoljer i margariner etc). Slik mat kan gi svært så irriterende symptomer som diare eller forstoppelse, luft i magen, sopp som candida i fordøyselsekanalen, overfølsomhet for andre matvarer osv. 

Her kan artisjokken være en hjelp i nøden. Som urtemedisin har den veldig gunstig effekt på leveren. Den øker leverens avgiftning i tillegg til at den øker produksjon og sekresjon av galle.  Dette gjør at vi lettere fordøyer maten vi spiser. Har man mye plager med fordøyelsen kan artisjokk som tinktur brukes i forkant av måltider, men den bør også brukes som en delikatesse på matbordet!